Лучшие имена для детей

10 упражнений на растяжку во время беременности, чтобы снять напряжение

Беременная женщина растягивается на коврике для йоги

Регулярные физические упражнения необходимы для здоровой и счастливой беременности, и растяжка — отличный, мягкий способ сделать это.

Растяжка задействует все нужные мышцы, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше во время беременности. Кроме того, вы можете делать их, когда смотрите телевизор или отдыхаете в постели.

Мы обсудим преимущества растяжки во время беременности, в том числе каких растяжек следует избегать, и дадим несколько общих советов по безопасности.

Мы также познакомим вас с десятью простыми упражнениями на растяжку, которые вы можете делать на протяжении всей беременности, и покажем, как делать их правильно.

Оглавление

Преимущества растяжки во время беременности

Регулярная растяжка на протяжении всей беременности поможет вам чувствовать себя здоровее и счастливее, особенно в преддверии рождения ребенка. Это поможет вам оставаться расслабленным и чувствовать себя комфортно в своем изменяющемся теле.

Есть также много конкретных поз, которые вы можете использовать, чтобы облегчить общий дискомфорт во время беременности, такой как боли в спине и боли в бедрах.

Растяжка делает вас более гибкими и помогает тонизировать и расслабить мышцы, подготавливая ваше тело к трудностям родов. Ежедневная растяжка помогает восстановить тонус и расположение органов после рождения и помогает предотвратить выпадение органов малого таза.

Женщины, которые занимаются растяжкой и другой физической активностью во время беременности, также испытывают меньше боли во время родов, что дает им больше шансов на естественные роды. (один) .

Но это лишь некоторые из многих преимуществ регулярной растяжки. Растяжка во время беременности также помогает:

  • Улучшить кровообращение.
  • Уменьшить бессонницу.
  • Улучшить пищеварение.
  • Предотвратить депрессию.
  • Снижатьсяусталость.
  • Успокоить ум.
  • Ослабление и предотвращение мышечного напряжения.
  • Уменьшить ногу итазовые спазмы.
  • Облегчить боль в связках.

Меры предосторожности при растяжке

Всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любогопрограмма упражненийкогда ждешь. У вашего врача могут быть определенные ограничения для вас, особенно если вы подвержены риску преждевременных родов или имеете предлежание плаценты, высокое кровяное давление или вам прописан постельный режим.

Вот лишь несколько вещей, о которых следует помнить при выполнениипренатальные растяжки:

  • Не переусердствуйте:Обязательно остановите или измените растяжку, если вам неудобно или больно. Никогда не форсируйте растяжку. Слушайте свое тело и делайте так, как вам удобно.
  • Двигайтесь медленно и осторожно:Ваш центр тяжести сместился, и ваши суставы и связки теперь более расслаблены, когда вы беременны, поэтому обязательно двигайтесь медленно, чтобы избежать травм.
  • Практикуйте правильную форму:Правильная техника поможет вам получить максимальную отдачу от растяжки и предотвратит травмы.
  • Не подпрыгивайте:Прыжки увеличивают ваши шансы потянуть мышцу, поэтому вместо этого аккуратно держите растяжку.
  • Избегайте высокой температуры или влажности:Беременность сопровождается повышенным кровотоком и более высокой скоростью метаболизма, что повышает вероятность перегрева. Поэтому во время беременности лучше избегать тренировок в жарких или влажных условиях. (два) .
Релаксин — это гормон беременности, который заставляет ваши суставы и связки ослабевать, чтобы поддерживать и рожать вашего ребенка. Ваше тело продолжает вырабатывать релаксин, пока вы кормите грудью. Таким образом, суставы не будут такими стабильными, как вы привыкли, когда вы вернетесь к более обычным упражнениям. Помните об этом и будьте осторожны с собой во время беременности и после родов, чтобы предотвратить травмы.

Каких растяжек следует избегать во время беременности?

Вообще говоря, вы можете тренироваться как обычно в течение первого триместра. После первого триместра вам нужно будет начать вносить некоторые коррективы, так как по мере развития беременности вы становитесь более склонными к травмам.

Во время второго и третьего триместров следует избегать следующего:

  • Позы лежа на животе:Держитесь подальше от всех растяжек, которые предполагают лежание на животе.
  • Вытянутые позы лежа на спине:Избегайте растяжек, которые требуют, чтобы вы лежали на спине более минуты или двух, так как это положение может уменьшить приток крови к матке и вызвать низкое кровяное давление и головокружение. Положив подушку под копчик, вы можете предотвратить это; просто избегайте быть полностью плоским слишком долго.
  • Экстремальная работа на пресс:По мере роста матки мышцы живота начинают отделяться и ослабевать. Лучше избегать позы лодки и других поз во время беременности.
  • Глубокий поворот:Избегайте всех поз, которые предполагают чрезмерное скручивание, так как они создают слишком большую нагрузку на ваш растущий живот и могут ограничить приток крови к матке.

Вы также должны быть осторожны с любыми балансирующими растяжками, так как они сопряжены с риском падения теперь, когда ваш живот стал более выступающим, а ваш центр тяжести сместился. Избегайте балансирующих поз или изменяйте их, выполняя их у стены.

10 упражнений на растяжку для здоровой беременности и легких родов

Эти десять упражнений помогут вам настроиться наздоровая беременностьи более легкий труд.

один.Йога приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для подготовки к родам. Они укрепляют ваши ноги, раскрывают ваши бедра и нижнюю часть спины и побуждают вашего ребенка заниматься вашим тазом.

  • Начните с того, что поставьте ноги чуть шире плеч, а пальцы ног немного разверните.
  • Держите колени над пальцами ног, согните колени и опустите ягодицы к земле. Вдохните и медленно позвольте своему телу принять положение на корточках.
  • Старайтесь изо всех сил удерживать пятки на полу.
  • Соедините ладони вместе и положите локти на внутреннюю сторону коленей. Выдох.
  • Сожмите руки вместе и разведите колени руками.
  • Отведите плечи назад, поднимите грудь и дышите спокойно.
  • Удерживайте эту позу столько, сколько сможете.
  • Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторить два-три раза.

Для более мягкого растяжения используйте несколькойогаблоки, на которых можно сидеть во время приседаний.

Это также поза, в которой вы можете оставаться, чтобы по-настоящему раскрыть бедра. Работа до трех-пяти минут действительно укрепит вас перед родами.

два.поза бабочки

Это знакомое упражнение для раскрытия бедер растягивает внутреннюю часть бедер и подготавливает тело к родам, укрепляя мышцы тазового дна. Это также помогает предотвратить кальцификацию суставов в бедрах, коленях и лодыжках.

  • Начните с того, что сядьте прямо, положив ягодицы на пол.
  • Согните ноги в коленях, разводя их в стороны и сводя ступни вместе.
  • При прямом позвоночнике возьмитесь руками за стопы и притяните пятки как можно ближе к телу.
  • Вдохните и осторожно прижмите колени к полу.
  • Выдохните и слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.
  • Задержитесь в каждой позиции на несколько секунд.
  • Повторите последовательность до десяти раз.

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поставить ноги ближе к телу, колени ближе к земле, а голову опустить к стопам.

3.Наклон вперед сидя

Эта растяжка помогает снять напряжение в нижней части спины, открывает таз и успокаивает ум.

  • Сидя прямо на полу, разведите ноги в стороны в широкую букву V.
  • На выдохе мягко наклонитесь вперед и проведите ладонями вперед, максимально приблизив живот и грудь к полу. Обязательно сохраняйте прямую спину при этом.
  • Удерживайте эту позу от пяти до десяти циклов дыхания.
  • Проведите ладонями обратно к себе, чтобы мягко подняться.
  • Повторить два-три раза.

Четыре.Тазовая скала (Кот-Корова)

Тазовые камни отлично подходят для облегчения болей в спине, так как они отталкивают ребенка от вашей спины, давая вам некоторое облегчение. Они также укрепляют нижнюю часть спины и брюшной пресс и облегчают боль в боку и ишиале. Это положение рук и коленей также помогает вашему ребенку двигаться вниз в родовые пути.

  • Встаньте на руки и колени так, чтобы спина была параллельна земле, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч.
  • На выдохе плавно опустите живот к полу и посмотрите вверх, к потолку.
  • Теперь вдохните и перевернитесь в другую сторону, выгибая спину, как кошка.
  • Удерживайте каждую позицию от пяти до десяти секунд.
  • Повторите эту последовательность от 10 до 20 раз.

Это отличная растяжка! Особенно после дня, проведенного в основном сидя, постарайтесь включить его в свой распорядок дня.

Осторожность

Не опускайте живот слишком далеко к земле, так как это потенциально может вызвать диастаз прямых мышц живота или расщепление мышц живота.

5.Поза моста

Поза моста — еще одно отличное упражнение для раскрытия бедер, которое укрепляет брюшной пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.

Важный

Обязательно выполняйте эту растяжку только в том случае, если лежать на спине вам все еще удобно.
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
  • Опустите руки по бокам, положив ладони на пол.
  • Глубоко вдохните, прижмите руки к полу и медленно оторвите ягодицы от пола, прижимая бедра к небу.
  • С контролируемым дыханием удерживайте эту позу до 30 секунд.
  • Поднимитесь на цыпочки, глубоко вдохните и медленно опустите ягодицы обратно к земле.
  • Отпустите пятки обратно к земле.
  • Повторите эту последовательность от двух до четырех раз.

Напрягите мышцы тазового дна на вдохе и расслабьте на выдохе, и это укрепит весь ваш кор.

6.Сидячий твист

Мягкие скручивания, такие как скручивания сидя, отлично подходят для снятия любого напряжения вдоль позвоночника.

  • Начните с положения сидя с прямым позвоночником и скрещенными ногами.
  • Поставьте правую руку позади себя, а левую руку поперек тела на противоположное колено.
  • Вдохните и вытяните позвоночник.
  • Выдохните и осторожно начните поворачивать тело к правой руке, глядя через плечо на стену позади себя.
  • Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд.
  • Вдохните и вернитесь в центр.
  • Повторите эту растяжку на противоположной стороне.
  • Повторите всю последовательность два-три раза.

Повороты во время беременности должны быть открытыми, от средней линии, а не к средней линии. Они должны быть мягкими, без перенапряжения.

7.Боковые подъемы ног

Подъемы ног всегда отлично подходят для раскрытия бедер и укрепления ног.

  • Лягте на землю на левый бок.
  • Вдохните и медленно поднимите правое колено, раскрывая бедро.
  • Выдохните и вытяните правую ногу прямо к потолку.
  • Вдохните и согните колено.
  • Выдохните и опустите ногу обратно к земле.
  • Повторить до 20 раз.
  • Перевернитесь на правый бок и повторите с противоположной ногой.

Дополнительно: плавно делайте ногой круги в воздухе.

8.Растяжка лягушки на спине

Если вы догадались, что это отличный способ открыть бедра, вы угадали. Растяжка «лягушка» раскрывает внутреннюю часть бедер, растягивает внутреннюю часть бедер и помогает снять напряжение в нижней части спины.

  • Примите лежачее положение с поддержкой.
  • Согните колени и соедините ступни вместе.
  • Позвольте коленям опуститься к полу.
  • В этом положении расслабьтесь и глубоко дышите, напрягая и расслабляя тазовое дно.
  • Держите ноги открытыми в этом положении так долго, как вам удобно.

9.Выпад бегуна

Выпад бегуна отлично подходит для растяжки ног, раскрытия грудной клетки и удлинения позвоночника. Это укрепляет ваше тело для родов и побуждает вашего ребенка заниматься.

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  • Выдохните и наклонитесь вперед, опуская руки на землю с внешней стороны стоп.
  • Шагните правой ногой назад, опустившись в выпад.
  • Если для вас слишком тяжело держать руки на земле, попробуйте вместо этого положить руки на левое бедро или используйте опору на прочном стуле или поверхности.
  • Вдохните и погрузитесь в переднее бедро, убедившись, что колено находится прямо над пяткой.
  • Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
  • Сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретить левую ногу.
  • Медленно поднимите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите эту последовательность с противоположной ногой.

По мере развития беременности вам, возможно, придется внести некоторые изменения, чтобы освободить место для растущего живота. Вы можете попробовать расставить ноги шире, использовать блоки для йоги или поставить заднюю ногу на землю, а переднее колено больше отвести в сторону.

10.Растяжка назад (поза ребенка)

Эта поза отлично подходит для облегченияболь в спине, поскольку это открывает ваши бедра и нижнюю часть спины. Это также помогает боротьсятошнотаи усталость и может быть прекрасным временем для вас, чтобы сблизиться с вашим ребенком.

  • Начните с положения стоя на коленях на полу.
  • Расставьте колени широко, чтобы вместить растущий живот.
  • Отводя бедра назад, вытяните руки перед собой и коснитесь лбом пола.
  • Вытяните руки и медленно дышите.
  • Задержитесь в этом положении столько, сколько захотите.
  • Проведите руками назад к себе, чтобы вернуться в положение на коленях.

Время начать растяжку

Теперь, когда у вас есть десять безопасных поз для беременных, вы готовы начать растяжку. Эти растяжки не только настроят вас на здоровую беременность, но также помогут тонизировать и расслабить мышцы, которые будут поддерживать вас во время родов, настраивая вас на более легкие роды.