Как лучше спать во время беременности

Когда вы беременны, вам нужен отдых больше, чем когда-либо. Выращивание новой жизни внутри вас истощает как физически, так и эмоционально.

Почему же тогда сон во время беременности может быть таким трудным, когда вам это нужно больше всего?

В этом руководстве мы покажем вам девять действенных советов, как получить долгожданный отдых.

Оглавление

• Как сон во время беременности влияет на роды
• Советы, которые помогут вам лучше спать во время беременности
• Лучшая поза для сна для беременных
• Польза сна и отдыха во время беременности

---

Как сон во время беременности влияет на роды

Роды — это та часть рождения ребенка, от которой с радостью отказалась бы каждая мать. Хотя приятно чувствовать, как наши дети пинаются в наших животах, схватки гораздо менее приятны.

Но мамы, которые уделяют большое внимание сну во время беременности, обнаружат, что это также может помочь в процессе родов.

Мамы, которые хорошо отдохнули, отправляясь в родильное отделение, будут лучше переносить боль. ^(один) . У них также, как правило, более быстрые роды, которые мамы во всем мире должны приветствовать с распростертыми объятиями.

Кроме того, у них будет больше концентрации, чтобы сосредоточиться на том, что пойдет не так, если им нужно быстро принять важное решение.

С моим первым ребенком мне очень не хватало сна. Я не спала на протяжении всего родового процесса, несмотря на эпидуральную анестезию. Я тянул часа полтора. С моим вторым ребенком я хорошо отдохнула и выспалась всю ночь, так как мне сделали эпидуральную анестезию и в итоге потуги длились 20 минут.

Советы, которые помогут вам лучше спать во время беременности

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам поймать столь необходимые zzz.

один.Создайте прочную ночную рутину

Когда ваш ребенок родится, вы поймете силу хорошего ночного распорядка для вашего ребенка — это может быть успокаивающим и сигнализировать его телу и разуму, что пора спать. Ночная рутина также полезна для вас.

Ваша ночная рутина может включать теплый душ, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение, выпить чашку чая и перекусить, пока вы позволяете своему разуму расслабиться за просмотром любимого телешоу.

два.Действия, которые помогут вам быстрее заснуть

Ключ к выбору занятия, которое поможет вам заснуть, заключается в том, чтобы не делать его слишком увлекательным. Вы не хотите смотреть фильм, который вы хотели увидеть в течение нескольких месяцев.

Вы должны найти что-то, что, естественно, может вызвать сонливость, например чтение скучных научных журналов или просмотр старого черно-белого фильма, который, как вы думаете, не вызовет у вас интереса.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это принять теплый душ, слушая расслабляющую музыку.

3.Попробуйте эти продукты и напитки, чтобы лучше спать

Когда вы ищете способ лучше спать, не игнорируйте свой выбор еды и напитков. Некоторые действуют как волшебное снотворное. А когда съедаешь несколько на ужин перед сном, так даже лучше.

Вот несколько отличных вариантов:

• Киви.
• Я продукт.
• Бобы.
• Артишоки.
• Терпкий вишневый сок, и как побочный эффект, он может отлично облегчить боль — бегуны используют его для этой цели.
• Цельные зерна.
• Йогурт.
• Кале.
• Бананы.
• Теплое молоко.

Четыре.Избегайте или сокращайте эти вещи

Есть определенные вещи, от которых вам следует держаться подальше, если вы пытаетесь спокойно заснуть перед сном.

жидкости

Слишком много напитков за час или два перед сном заставит вас мчаться в ванную посреди ночи. Если вам не нравится идея делать больше ночных перерывов в ванной, чем вашей бабушке, ограничьте послеобеденные напитки и постарайтесь получить большую часть жидкости в течение дня и ранним вечером.

Электронные устройства

Электроника слишком возбуждает многих людей. Независимо от того, играете ли вы на труднодоступном уровне Candy Crush или читаете рабочую электронную почту, слишком легко увлечься электронными устройствами и всей драмой, которая может с ними случиться.

Сон во время беременности

Дневной сон — отличная идея для беременных, потому что он может помочь компенсировать недостаток сна ночью. Но ключ к дневному сну — не позволять ему работать против вашего графика ночного сна.

Последнее, что вы хотите сделать, это вздремнуть так долго, что вы страдаете от бессонницы по ночам. Поэтому, если вы вздремнете после обеда, вы должны сделать его достаточно коротким, чтобы не мешать сну.

Даже когда вы спите утром, короче может быть лучше. 20-минутного сна достаточно, чтобы зарядиться энергией, не чувствуя себя переутомленным. ^(два) .

Но если у вас было несколько ужасных ночей подряд, вы можете захотеть подольше поспать утром, если сможете. Он все еще должен быть достаточно далеко от вашего времени сна, чтобы не мешать вашему предстоящему ночному сну.

5.Получите массаж перед сном

Ничто так не успокаивает уставшие и воспаленные мышцы, как массаж. Илучший вид массажаэто тот, за который вам не нужно платить.

Если вы сможете уговорить своего партнера растирать вас каждую ночь, вы почувствуете себя намного более расслабленным и сонным. С небольшим количеством масла ши вы почти сможете закрыть глаза и представить, что находитесь в спа-салоне.

Вот несколько замечательных областей, на которых стоит сосредоточиться:

• Живот, но не забудьте использовать нежное прикосновение.
• Голова.
• Нижняя часть спины.
• Плечи.
• Ноги.
• Нижние ноги.

6.Используйте подушки для беременных

Подушки для беременных — это большие подушки, предназначенные для использования беременными женщинами, которые ищут более удобное положение.

Существует большое разнообразие форм подушек — U-образные, подушки для всего тела, надувные подушки и клинья.

Вот что может сделать каждый:

• Подушки всего тела:Они лучше всего подходят, когда у вас большое количество болей, распространяющихся по всему телу.
• U-образный:Они хороши для тех, кто спит на спине, которые пытаются научиться спать на боку. Они могут поддержать вас на вашей стороне.
• Надувные подушки:Это самая большая подушка, которую вы можете найти, и люди, спящие на животе, похоже, любят ее.
• Клинья:Если вы не хотите делить кровать с большой подушкой, но вам нужна дополнительная поддержка для живота или спины, вы можете выбрать танкетку.
• С-образный:Если у вас не так много места в вашей кровати, вы можете выбрать эту форму. Этот вид лучше всего подходит для полных женщин.

Толучшие подушки для беременныхмогу помочь тебенайти удобное положениетак что вы можете спокойно спать всю ночь, меньше ворочаясь.

Если вы используете клин, займите желаемое положение и поместите его там, где вам нужна поддержка. Если вы используете подушку большего размера, возможно, будет проще положить подушку на место, а затем забраться на нее, регулируя ее, когда вы выясните, какое положение вам удобнее.

Вы можете обернуть его вокруг головы и шеи, ног и живота, как вам будет удобнее.

7.Сделайте свою спальню более благоприятной для сна

Если ваша спальня — это место, где вы расслабляетесь, возможно, вам будет удобнее спать там.

Вот несколько идей, которые помогут вам превратить вашу комнату в место, которое убаюкивает вас.

• Найдите правильную температуру:Вы будете лучше спать вболее прохладная комната. Подумайте о том, чтобы уменьшить температуру термостата до 68 градусов или ниже.
• Не выключайте свет:Повесьте жалюзи или шторы на окна, чтобы скрыть уличные фонари или солнце по утрам.
• Рассмотрим белый шум:Иногда белого шума, например, от вентилятора, может быть достаточно, чтобы расслабиться и погрузиться в сон. Если вам нравится шум океана, подумайте о машине, которая издает звуки волн.
• Получите удобные простыни и одеяла:Беременность — прекрасное время, чтобы перейти на то количество нитей, которое вы всегда хотели для простыней. Со всем, через что ты проходишь, ты заслуживаешь немного побаловать себя.

8.Носите пояс для живота

Некоторые женщины клянутся комфортомпояс для живота обеспечивает. Это может помочь при болях в области таза, бедер и спины.

Некоторым женщинам нравится спать с ним, но другие считают, что это слишком много, и предпочли бы спать без него. Контролируя свою боль в течение дня, бандаж для живота может помочь вам уснуть ночью, даже если вы не носите его перед сном. Это поможет держать ваши ежедневные боли в страхе.

Если вам не нравится носить его в постели, найдите свою самую удобную пижаму и скользите между простынями.

9.Приложения, которые помогут вам лучше спать

Приложения для сна могут воспроизводить расслабляющие звуки или музыку, когда вы спите. Другие могут отслеживать и анализировать ваш режим сна.

Существуют даже приложения-раскраски для взрослых, призванные помочь вам побороть тревогу и уснуть.

Когда дело доходит до приложений, нет предела возможностям — вы можете найти те, которые используют записи гипнотерапии и медитации.

Лучшая поза для сна для беременных

Давайте посмотрим на все популярные позы для сна и на то, как они складываются во время беременности.

Сон на спине во время беременности

Спать на спине, возможно, было вашей любимой позицией до того, как вы забеременели, но, к сожалению, вам придется прекратить это делать, по крайней мере, до тех пор, пока ваш ребенок не родится.

В каком триместре безопасно:Вы можете продолжать спать на спине, пока не достигнете 20 недель, хотя, возможно, было бы неплохо отказаться от этого на пару недель раньше, чтобы убедиться, что вы готовы, когда придет время.

Преимущества:Хотя вам следует избегать этой позы во второй половине беременности, некоторым женщинам трудно вспомнить, что нельзя переворачиваться на спину посреди ночи, потому что это довольно удобно.

Недостатки:Это может усугубить боль в спине и геморрой.

Риски:Когда вы находитесь в этом положении, на ваши кровеносные сосуды негативно влияет давление живота, а это означает, что вы можете уменьшить приток крови к ребенку. Но если вы проснулись на спине, не паникуйте. Вы почувствуете тошноту и одышку, прежде чем ваш ребенок почувствует последствия этого. ⁽³⁾ .

Сон на животе во время беременности

Сон на животе может представлять собой проблему для будущих мам, поскольку их растущие животы мешают этому.

В каком триместре безопасно:Эта поза безопасна для любого триместра, но по мере продвижения беременности она будет становиться все более неудобной.

Преимущества:Если вам нравится эта позиция, вы можете сохранить ее даже на поздних сроках беременности — есть шанс, что вам не придется искать альтернативу. Используя подушку для беременных в форме пончика, вы сможете увеличить количество времени, в течение которого вы можете так спать.

Недостатки:Примерно в середине беременности это действительно начинает доставлять дискомфорт. Вы можете столкнуться с болью в спине, которая может заставить вас искать новую позицию.

Риски:На самом деле никаких рисков нет — можно продолжать делать это до тех пор, пока вам это удобно.

Сон на боку во время беременности

Это лучшая поза для сна для беременных.

В каком триместре безопасно:Это безопасно для любого триместра.

Преимущества:Это считается наиболее удобной позицией во время беременности. Подушки также можно использовать для поддержки в любом месте, где вам это нужно в этом положении.

Недостатки:Хотя на поздних сроках беременности никакая поза никогда не кажется потрясающей, в ней нет недостатков.

Риски:Спать в таком положении небезопасно.

Польза сна и отдыха во время беременности

Хотя хороший сон во время беременности может быть проблемой, преимущества будут большими, если вы сможете с этим справиться. Вот некоторые из преимуществ, которые вы увидите:

• Это может уменьшить стресс:Вы, будущая мать, будете испытывать пиковый стресс. Вам предстоит многое совмещать — боли, заботы, визиты к врачу, подготовка к рождению ребенка и многое другое. Сон поможет вам расслабиться и почувствовать себя спокойнее.
• Это может помочь вашему ребенку набрать необходимое количество веса:У мам, которые спали меньше во время беременности — как в отношении качества, так и количества — дети, как правило, рождались с меньшим весом. Хотя вы не хотите устанавливать мировой рекорд самого тяжелого ребенка, вы также хотите убедиться, что он имеет здоровый вес.
• Это может помочь вам получить полноценные роды:Когда женщина не высыпается, у нее, как правило, усиливаются воспалительные реакции, которые могут привести к преждевременным родам. Сделать сон приоритетом может быть достаточно, чтобы успокоить или избежать этой воспалительной реакции.
• У вас будет меньше депрессии:Связь между недосыпанием и депрессией сильна — независимо от того, беременны вы или нет ⁽⁴⁾ . Но добавьте к беспокойствам о здоровье вашего ребенка изменение вашего образа жизни и тела, и депрессия может легко закрасться, если вы чувствуете себя переутомленным.
• Более здоровая иммунная система:Хороший ночной сон может укрепить вашу иммунную систему. Это может помочь будущим мамам бороться с любыми вирусами или бактериями, которым они подвергаются. ⁽⁵⁾ . Способность бороться с болезнями сохранит ваше здоровье и здоровье вашего ребенка во время беременности.
• У вас будет меньше давления на шейку матки:Во время беременности шейка матки остается закрытой, поэтому ваш ребенок остается внутри. Расслабление и отдых помогут вашей шейке матки оставаться на месте.
• Кровообращение к матке улучшится:Больше крови к матке означает лучшее снабжение кислородом и питательными веществами вашего ребенка.
• Помогает бороться с повышенным давлением:Высокое кровяное давление может возникнуть во время любой беременности, и, поскольку последствия могут быть серьезными, вы должны относиться к этому серьезно. Одним из наиболее распространенных предписаний, которые врач дает женщине с высоким кровяным давлением, является постельный режим. Это потому, что отдых помогает ослабить давление на сердце.
• У вас будет больше энергии:Вы, вероятно, почувствуете усталость во время беременности — это обязательно произойдет в какой-то момент. Но вы не должны чувствовать себя истощенным все девять месяцев. При достаточном количестве сна вы можете обнаружить, особенно во втором триместре, что чувствуете себя совершенно энергичным.
• Это может помочь предотвратить предлежание плаценты:Предлежание плаценты — это когда плацента блокирует часть матки, что является опасной ситуацией как для матери, так и для ее ребенка. ⁽⁶⁾ . Чтобы бороться с этим состоянием, ваш врач пропишет вам много отдыха.